…и без всякой самодисциплины. Этот пост в своей голове я уже пишу недели две по немногочисленным просьбам трудящихся. Поскольку я как-то разлюбила тех, кто все знает, ни в чем или мало в чем сомневается и раздает советы, как всем жить, то и сама не хочу давать советов (хотя бы потому, что мы все хоть и одинаковые, но очень разные), а просто поделюсь своим опытом — а вдруг кому? Мне иногда чужой опыт пригождается. Получилось много текста, в один заход мало кто (если кто) осилит, но там можно много пролистывать и смотреть только на текст, набранный полужирным шрифтом.

Пост пишется из разгара коронавирусного карантина, и мы все — по меткому выражению одной моей подруги — стали потерявшимися котиками. Если вы из тех котиков, которым все сейчас тяжело дается, может, вам лучше даже само это чтение отложить на более тучные в смысле спокойствия и сил времена. Ну, или можете пробежаться по тексту одним глазом с точки зрения «их нравов».

Вот уже лет шесть я регулярно по утрам занимаюсь фитнесом дома. Прямо вот пять-шесть дней в неделю, хоть у меня бывают и фитнес-отпуска, когда организм не хочет, и я могу прерваться даже на пару-тройку месяцев. Для того чтобы перейти на домашний режим, мне не понадобилась никакая самодисциплина, и это для меня было самое удивительное.

Я ниже расскажу, какие у меня были исходные данные и установки (может, кто-то себя немножко узнает), что получилось на выходе и что мне для этого понадобилось.

Для начала сделаю одну оговорку: фитнесом я занималась во всяких фитнес-центрах довольно регулярно с 1992 года (некоторые из моих совершеннолетних знакомых тогда еще даже не родились, хо-хо), начала с шейпинга (и вот как раз те, кто тогда еще не родился, могут погуглить, что это за фигня такая). Но этот факт важен для моей истории только с одной точки зрения: за эти 28 лет я немножко научилась понимать, когда мое тело просит какой-нибудь физической активности, и все. Больше в данном факте для целей этой публикации нет особо ничего важного и отделяющего меня от других котиков, которые опыта в фитнесе либо не имеют, либо имеют немного (ну, еще я понимаю, хороший тренер или так себе, и на какие мышцы то или иное упражнение, но это тоже не суть важно).

Еще один важный момент: я, конечно, за здоровый образ жизни, но считаю, что в жизни должно быть ровно столько пользы, сколько в радость либо строго предписано по медицинским показаниям. Но лучше столько, сколько в радость. Я не верю в то, что карантин — время наносить себе пользу всяким зожем, если до этого у вас не было на это времени или желания, иначе можно вообще навсегда отбить у себя всякую к этому охоту. ЗОЖ, который не в радость, никому не нужен.

Я согласна с теми, кто считает, что в сложные времена некоторым людям хорошо бы принимать решения телом, а не головой. Ну, типа голова такая: вот, сидишь дома, смотри, люди делятся ссылками на бесплатные курсы, музеи, концерты, давай, иди, учись, вбирай прекрасное. А тело такое: да от***ись ты от меня, у меня нет ни сил, ни желания, вон диван, вон телик, вон подушка, угомонись ты хоть на минуту. Так вот я за то, чтобы диван-телик-подушка, если тело этого просит — оно явно что-то знает.

В этот период мой опыт, возможно, пригодится тем, кто ходил в фитнес-центры, например, а теперь как-то не понимает, что делать. При этом мой опыт вряд ли пригодится любителям тренажерных залов — эти люди для меня загадка и немножко герои, но как у них все устроено внутри, я совсем плохо представляю.

Короче, поехали.

Исходные данные

1. Я просто ненавижу всякое принуждение себя к чему-то. Во внешнем мире и так мы все время делаем что-то, потому что вынуждены, а не потому, что это то, чем мы бы хотели заниматься — как вообще, так и в частности.
2. Я вообще не верю в самодисциплину. Ну, то есть я могу дисциплинированно что-то делать даже в течение года, но если это именно самодисциплина и воспринимается мной, как труд/работа, а не добровольное и приносящее удовольствие занятие, то организм мой рано или поздно взбунтуется, и я больше к такому занятию не смогу вернуться вообще.
3. Я считала, что никогда не смогу заниматься дома сама, потому что а) у меня нет самодисциплины (правда), а она нужна (фигня); б) я могу заниматься только тогда, когда я потратила на это деньги, потому что жалко потраченного (тоже фигня, потому что деньги перестают для меня существовать как то, о чем можно жалеть, ровно в тот момент, когда я их потратила, и после этого я уже никак не могу себя мотивировать, если это было единственной мотивацией).
4. Мне очень скучно в тренажерке, просто адски. Ничто так и не смогло меня к ней приучить (хотя даже длительные попытки были).
5. Мне очень скучно на длительных тренировках, я прямо теряю всякий настрой и мотивацию.
6. Мне очень нравятся групповые занятия фитнесом, очень разной направленности, но больше всего степ — это прямо мое самое любимое. Хороший тренер всегда вдохновляет, а в зале всегда есть кто-нибудь, из-за кого ты поймешь, что, ну, ладно, со мной все не так плохо. Или наоборот найдешь, на кого равняться — у кого что работает.
7. До меня очень долго доходит, что моему телу в плане фитнеса нравится, а что — нет.
8. Я ленивая и очень люблю лежать на диване.
9. Я не использую фитнес для похудения, потому что у меня не хватит целеустремленности (и см. пункты про принуждение и самодисциплину, без которых тут не обойтись), а только для поддержания здоровья, потому что я хочу быть такой девяностолетней бабушкой, которая гоняет на велосипеде. Но это моя мечта, у вас может быть совсем другая :).

Это, кажется, основное. Возможно, есть что-то еще, но пока хватит.

Почему я вообще решила заниматься дома

Особенно, учитывая, что я такая любительница групповых занятий. Это произошло почти случайно. У нас в фитнес-центре отменили тренировки по степу (кто не знает, что это такое, погуглите :)), и вдруг выяснилось, что без степа все остальные тренировки для меня — как работа (те самые пункты 1 и 2 выше). Ну, как вдруг. Вдруг — это через несколько месяцев (потому что я тормоз, и до меня долго доходит, что моему организму нравится, а что — нет).

Где-то в этот период я съездила на восстановительный ретрит с голоданием и сыроедческим питанием (будучи уже на тот момент пару-тройку лет сыроедкой), и там были домашние батуты. Организаторы нам рассказывали о том, как полезны батуты для здоровья и все такое. Приехав домой, я сразу купила себе батут, нашла на ютьюбе тренировки для батута дома, и стала заниматься. Ну, а потом понеслось. В фитнес-центр я сначала стала ходить реже, а потом вовсе перестала. А домашние занятия не бросила.

Что для меня не сработало

Дисклеймер: Если для вас работает что-то или все из перечисленного ниже, то это просто отлично и круто! Я говорю только о своем опыте.

1. Фитнес-приложения с отдельными упражнениями или с рисованными гуманоидами, которые как бы делают упражнение, а ты с ними. Не знаю точно, что мне там не так, но их я тоже воспринимаю, как требующие от меня самодисциплины и усилий над собой.
   
2. Любые тренировки короче 30 минут. Я не могу внутренне для себя оправдать переодевание в спортивную одежду ради каких-то 20 минут, и по нагрузке мне это кажется недостаточным.
   
3. Любые тренировки от 37 минут и дольше. То есть у меня пару лет были тренировки даже и по 45 минут, особенно пилатес, но это только потому, что я реальный тормоз в плане понимания, это мне в удовольствие или в напряг.
   
4. Тренировки с нелюбимыми упражнениями типа берпи (burpee) — это присесть, уперев руки в пол, выпрыгнуть из этого положения в планку, прыгнуть обратно и еще распрямиться и выпрыгнуть вверх. Мало есть упражнений, более ненавистных для меня, чем это. Но вообще, любая тренировка хоть с одним упражнением, которое мне не нравится. В эту же категорию для меня входят табата, калланетика и в значительной степени тренировки, где тело используется, как снаряд — не знаю, почему. ВАЖНО: иногда у меня уходит до двух-трех месяцев на то, чтобы понять, что эта тренировка мне не нравится либо из-за какого-то упражнения, либо еще по какой-то причине — например, я по утрам в день такой тренировки начинаю думать, что, может, сегодня не заниматься, как-то неохота и все такое. Прелесть занятий дома в том, что денег вы за это не платите и можете любую противную тренировку тут же заменить на приятную.
   
5. Тренировки с тренером, который по какой-то причине не нравится. Это может быть прекрасный человек, красивый, да какой угодно, но — как шарик Пятачка — не радует или вообще раздражает. Какие бы прекрасные упражнения этот тренер ни предлагал, я заниматься не буду. Не хватало еще по доброй воле добавлять себе негативных эмоций.
   
6. Тренировки по вечерам или днем. Вечером я всегда слишком уставшая, а днем я всегда слишком занятая или просто ленивая.
   
7. Запомнить упражнения (как, например, в йоге) и заниматься по памяти, как надо. Тут понятно — про отсутствующую самодисциплину я уже говорила.

Что для меня сработало

1. Тренировки на YouTube. Я нашла себе несколько каналов, на которых мне нравились тренеры, и стала там выбирать тренировки, подходящие по сложности, длительности и приятности. Мои каналы — на английском языке, но наверняка есть что-то подходящее и на русском.
   
   Для владеющих английским: мой любимый канал Popsugar Fitness — там есть тренировки любой продолжительности, для любого уровня подготовки и практически любых типов. Хозяйку канала Анну очень люблю, как и ее подход ко всему этому.
   
   Еще один любимый канал — eFit30, там много всякого пилатеса, тоже на разные уровни подготовки и разной продолжительности. И BodyFit By Amy — там тоже всякое есть, но выбор поменьше, чем у Анны.
   
2. Тренировки, которые ведут живые тренеры и которые создают ощущение занятий в фитнес-центре. Это самое важное для меня. Даже выделила бы все капслоком, чтобы подчеркнуть, какое это важное условие. На канале Popsugar Fitness всегда в зале три человека, один из которых — главный тренер, вторая — Анна, а третий — кто-нибудь еще. Один человек делает версию упражнений для начинающих, другой — для среднего уровня, а третий — для продвинутых. Поначалу мне не хватало более громкой музыки, а потом привыкла.
   
   И ты занимаешься как бы с другими людьми, в зале. Тренер обязательно рассказывает, как делать упражнение, непротивно подбадривает и обязательно говорит (что, кстати, не случается в фитнес-центрах, но что я очень ценю, хоть сама и из условно физически продвинутых), что нужно слушать себя и делать ровно столько и на таком уровне, сколько и на каком вы можете. Потому что это все для себя, нужно принимать свое тело и понимать его возможности на данный момент, а завтра, может, вы сделаете еще одно приседание. Или послезавтра. Или не сделаете, но это не важно, тут все для вас.
   
   Если бы не это обстоятельство и не эта иллюзия, возможно, ничего бы для меня и не было — потому что самодисциплина и все такое. Фактически тренировки с живыми тренерами заменили мне фитнес-центр, отчего у меня нет ощущения, что я занимаюсь дома. Ну, только свободы больше и не надо думать, как я выгляжу и будут ли надо мной смеяться или думать обо мне свысока, потому что я чего-то не могу.
   
3. Тренировки по утрам. Это почти как с алкоголем: с утра выпил — ведь день свободен. Так и тут: полчаса утром позанималась (сэкономив где-то час, а то и больше, на сборы сумки, переодевания и дорогу до и из фитнес-центра) — и весь день свободна, вечер тоже свободен, уже как бы и пользу себе нанесла, и удовольствие причинила, потому что настроение от хорошей тренировки сильно улучшается.
   
   Конечно, мне пришлось несколько перестроить свой день — ложиться спать пораньше, чтобы вставать пораньше, но это все равно нужно было сделать для собственного здоровья, потому что геройский режим ответов на письма поздно вечером, как оказалось, в большинстве случаев не нужен, мир не переворачивается к утру (да, есть исключения, но), практически любое письмо или дело может подождать до утра.
   
   Теперь, когда я работаю из дома, я вообще не встаю рано и рабочий день начинаю позже, но пять лет жила так и норм. При этом я всегда себя считала совой, но легко достаточно переучилась. Конечно, теперь я и не сова, и не жаворонок, и вставать мне приятнее в 7:30 или в 8:00, а не в 5:30, но и 5:30 для меня работало.
   
4. Тренировки не дольше 35 минут. Несколько лет назад я училась на консультанта по холистическому питанию, много всего читала про условный зож и очень увлеклась и поверила в идею того, что для поддержания здоровья достаточно 30 минут физической нагрузки в день. Думаю, это впоследствии стало ключевым моментом для меня, потому что каждый раз, выбирая тренировку, думаю о том, что 30 минут я смогу, это недолго. И это реально не долго, потому что где-то 5 минут у вас разминка, еще минут 5 — заминка в конце, а в середине — 20 минут интенсивных упражнений. После 35 минут мне становится адски скучно.
   
5. Чередование тренировок. Я занимаюсь шесть дней в неделю (условно, бывают пропуски, бывает и каждый день). Чтобы было не скучно, но, в то же время, чтобы не искать новое каждый день, я делаю себе набор из шести тренировок и гоняю его месяца три или сколько нужно для того, чтобы все упражнения в тренировке я могла делать без перерыва и в нужном качестве.
   
   Отбираю тренировки наборами из трех: одна гантельная, одна активная, одна йога или пилатес; другая гантельная, другая активная, еще одна йога или пилатес.
   
   В последние три месяца я начала бегать, но это вообще отдельная история — до сих пор не верю, что со мной это происходит, потому что бег всегда ненавидела. Но в эти три месяца у меня чаще всего только один цикл из трех тренировок, потому что между ними у меня бег (ни в коем случае в один день я не сочетаю бег и тренировку, потому что я знаю, что мое тело столько пользы не вынесет в долгосрочной перспективе).

Что нужно для эффективных занятий

Да, ничего. Собственно, только желание и наличие некоторого места, где вас в течение минут 30 не особо будут отвлекать. Например, ходить мимо будут, но не будут просить попить, поесть, поиграть, где лежат ключи и т.д.

У меня, конечно, дома целый арсенал фитнес-оборудования — на фотографии выше. Но без всего этого в реальности можно обойтись. Когда я езжу в отпуск или в командировки, я, бывает, беру с собой резинки и выбираю, в основном, стоячие тренировки, особенно, когда в гостиничном номере мало места, но даже резинки бывают без надобности.

Гантелей у меня три вида, поскольку я больше всего люблю гантельные тренировки. И еще тридцатиминутную йогу люблю (дальше мне даже на йоге становится скучно).

У меня хороший коврик, но, если бы коврика не было, я бы сдвигала журнальный столик (вот уже и силовая тренировка) и занималась бы на ковре. Можно и на пляжном полотенце. В гостиницах я иногда пользуюсь для этих целей своим дорожным ковриком или покрывалом с кровати.

А, все-таки есть одна вещь для эффективности — некоторая регулярность. И вот тогда, если заниматься раза три хотя бы в неделю, то через несколько месяцев можно обнаружить, что под жирком прощупывается что-то приятно упругое. И это будут мышцы. Да, их так особо не увидишь, кубики на животе от трех раз в неделю по полчаса не появятся, но кубики вообще почти ни у кого не появятся, так зачем о них переживать.

Странным образом, от этих тренировок по 30 минут мое тело в результате может больше, чем могло раньше. Оно более упругое (а ведь в фитнес-центрах тренировки, в основном, минут по 50) и даже более гибкое. И мне, короче, нравится.